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Abnehmen durch vermehrte Eiweiß (=Protein) Aufnahme

Frage eines Lesers: Ich habe gehört, dass man durch die Einnahme von Eiweiß-Shakes abnimmt…stimmt das denn??? und hat es Nebenwirkungen?

Antwort:

Basiswissen:

Ausreichende tägliche Eiweißaufnahme eines gesunden Menschen: 0,8g pro kg Körpergewicht.

Für eine 70kg schwere Person: 56g täglich

"Erhöhte Eiweißaufnahme" (Diät, Sportler): 1,4-2g pro kg Körpergewicht.

Für eine 70kg schwere Person: 98g-140g täglich – dies entspricht der Eiweißaufnahme eines Westeuropäers bei ausgewogener Ernährung. Bei Vegetariern und Veganern ist die Eiweißmenge stark reduziert!

Alles über 140g tgl. (für 70kg schwere Person) macht keinen Sinn, ist aber für eine gesunde Niere kein Problem (siehe unten).

Grundlegend gelten die Regeln aus den anderen Beiträgen rund um das Thema Abnehmen. Werden weniger Kalorien aufgenommen, kann man abnehmen. Die Reduktion der Gesamtenergiemenge führt zum Abnehmen – die einzige langfristig erfolgreiche Methode!!!

Eiweißprodukte liefern ebenfalls Kalorien, mit denen man dick werden kann.

Der große Vorteil an Eiweißen ist allerdings, dass Ihre Verdauung im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten viel Energie verbraucht.

Von 1000 kcal aufgenommenen Eiweißes werden 250 kcal für die Verdauung benötigt. Das heißt man nimmt effektiv nur 750 kcal zu sich und hat damit nur 3/4 der Energie zum Dickwerden. Im Gegensatz dazu kann unser Körper die Energie aus Kohlenhydraten und Fetten nahezu komplett zum Dickwerden benutzen, weil er für deren Verdauung fast keine Energie benötigt.

Fazit: Es ist generell besser, wenn man schon zu viel isst, Eiweiße anstelle von Kohlenhydraten und Fetten zu essen.

Eiweißaufnahme und Abnehmen:

Eine ausgewogene Ernährung enthält ca. 16% Eiweiß (16% Energie der Gesamtenergiemenge, die aufgenommen wird). Um abzunehmen muss man die Gesamtenergiemenge verringern. Abnehmen hat ein großes Problem: Der Körper baut beim Abnehmen Eiweiße und Fette ab. Ergo: man verliert Muskelmasse und wird schwächer.

Eine Lösung des Problems: Ein wirksame Methode den Muskel- und Kraftverlust während eines Abnehmvorganges zu reduzieren ist die Kombination aus Abnehmen + Sport (siehe Link "Warum man Abnehmen und Sport kombinieren sollte”)

Eine weitere Lösung des Problems: Man nimmt weniger Kalorien zu sich, steigert jedoch die Eiweißaufnahme (Erhöhung der Eiweißmenge von 16% auf z.Bsp. 27% durch Milchprodukte, Fleisch etc.). Dadurch kann bei einem Gewichtsverlust von z.Bsp. 8kg in 4 Monaten die Muskelmasse bei eiweißreicher Kost unabhängig von Sport konstant gehalten werden. Bei einer normalen Ernährung (16% Eiweiß) verliert man hingegen 1,5kg Muskelmasse.

Ein negativer Effekt der erhöhten Eiweißkost konnte nicht festgestellt werden.

Fazit: Beim Abnehmen sollte man auf eine prozentual etwas erhöhte Eiweißaufnahme achten und dafür weniger Kohlenhydrate essen. Zumindestens ausgewogen ernähren. Vegetarier und Veganer müssen zusätzlich Eiweiß aufnehmen!

Quelle:

Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women. Emma Farnsworth et al. Am J Clin Nutr 2003;78:31–9.

Höchst effektive Form des Abnehmens und Austrainierens: Sport + weniger Essen + hoher Eiweißgehalt der Restnahrung

Wie oben erwähnt. Siehe folgenden Artikel: Abnehmen durch Sport

Fazit: Die Kombination ist extrem erfolgreich.

Eiweißaufnahme und Sport

Durch sportliche Aktivität kommt es zu einem vermehrten Muskelabbau und gleichzeitigem Muskelaufbau. Unsere Muskulatur besteht aus Eiweiß. Sportlich aktive Menschen haben daher einen erhöhten Eiweißbedarf.

Eine ausgewogene Ernährung enthält in den heutigen Industrienationen stets genügend Eiweiß, auch für Sportler (1,4-2g pro kg Körpergewicht, für eine 70kg schwere Person: 98g-140g täglich – Empfehlung der internationalen Gesellschaft für Sporternährung). Eine zusätzliche Eiweißaufnahme konnte bisher keinen Effekt auf die Leistungssteigerung zeigen.

Ausdauersportler (Laufen, Radfahren, Triathlon): eher 1,4g/kgKG

Spiel- und schnellkraftsportler (Fussball, Tennis etc.): Mittelung – ca. 1,7g/kgKG

Kraftsportler: eher 2g/kgKG

Fazit: bitte ausgewogen ernähren

Quelle:

International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Bill Campbell1 et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:8 doi:10.1186/1550-2783-4-8

Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle? Lemon PW et al. Nutr Rev 1996, 54(4 Pt 2):S169-75. PubMed Abstract

Eiweißaufnahme und Nierenfunktion:

Frage: Schadet eine hohe Eiweißaufnahme der Niere?

Einer gesunden Niere schadet eine erhöhte Eiweißaufnahme nicht. Dazu gibt es zahlreiche Studien, die keinerlei negativen Effekt auf die Nierenfunktion zeigten.

Einer kranken Niere schadet eine erhöhte Eiweißmenge. Menschen mit Nierenschwäche (Niereninsuffizienz) müssen auf eine reduzierte Eiweißmenge achten. Deshalb sollte jeder, der mit einer Proteindiät beginnt, seinen Hausarzt fragen, ob die Nierenwerte in Ordnung sind oder sie im Rahmen von internistischen Vorsorgeuntersuchungen nach bestimmt werden sollen.

Fazit: für eine gesunde Niere ist ein erhöhter Eiweißgehalt der Nahrung kein Problem, für eine kranke Niere ist ein erhöhter Eiweißgehalt ein Problem.

Quelle:

Dietary protein intake and renal function. Review. William F Martin et al. Nutrition & Metabolism 2005, 2:25 doi:10.1186/1743-7075-2-25

Antwort auf die Frage des Lesers: Man kann durch Proteinshakes abnehmen, wenn man die Gesamtkalorienmenge reduziert. Dies ist nicht schädlich für gesunde Nieren, aber für kranke Nieren.