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An diesem Sonntag fand er wieder statt, der 12.  Internationale  Dessau-Roßlauer Avendi City Lauf über eine Distanz von 10km. Start war am 12.9.2010. Infos und Ergebnisse unter: http://www.dessau-rosslau.de/Deutsch/Sport-und-Baeder/Sportveranstaltungen/

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Anmeldung unter: www.davengo.com/e.php/de/1D012BA7

english site: www.davengo.com/e.php/en/1D012BA7

weiter Infos / Anmeldung:

Kontakt zum Veranstalter
Stadt Dessau-Roßlau
Telefon: +49 340 2042042
Fax: +49 340 2042941
E-Mail: sportamt@dessau.de

Anmerkungen von unserem Läufer Christian:

Ich stelle hier mal meinen Trainingsplan für die 10km-Distanz vor. Er ist recht einfach gehalten, im Internet gibt es auch genügend andere, welche ich aber als viel zu umständlich empfinde. Eigentlich sollte er mehr als ausreichend sein. Man wird es ja dann am Ergebnis sehen.

Voraussetzungen:

fast 2jährige Lauferfahrung

7 Wochen bis Wettkampf

10km Bestzeit: 42:47min

Ziel:

Bestzeit auf unter 40min zu drücken

Das Ziel ist wie gesagt am 13.9. beim Dessauer Citylauf unter 40min zu bleiben, also blieben mir 7 Wochen spezielle 10km-Vorbereitung. Zuallererst hab ich einen 10km-Test gemacht, um zu sehen, ob das gesteckte Ziel überhaupt realistisch ist. Die vorgesehene Strecke bin ich mit dem Fahrrad abgefahren um sie zu messen. Eine einfache Möglichkeit, wenn man keine 10km-Wettkampfstrecke in der Nähe hat oder nicht auf der Bahn etliche Runden drehen will. Die Zeit war 42:47min, womit die 40min erreichbar sein sollten.

Der Trainingsplan orientiert sich größtenteils an der Herzfrequenz und die meisten Läufe werden auch im aeroben Bereich, welcher das Fundament der Leistungsentwicklung ist, gelaufen, also mit relativ geringem Puls (<150). Hinzu kommt einmal die Woche ein Intervalltraining, was im anaeroben Bereich stattfindet und zur Tempohärte dient.

Fünf mal Laufen die Woche hielt ich für realistisch und damit ergibt sich für mich folgender Plan:

Montag und Freitag ist Ruhetag. Dienstag, Donnerstag und Samstag sind Füllläufe, bei denen es nicht so tragisch ist, wenn einer mal ausfällt. Wichtig ist der Mittwoch mit dem Intervalltraining und der Sonntag mit dem langen Lauf bei nochmal 10 Pulsschlägen unter den Füllläufen. Dieser wird auch Sauerstofflauf genannt (wieso und warum er so wichtig ist kann euch Martin sicher besser erklären).

So nun zum wichtigsten, dem Intervalltraining:

Voran geht ein 15 minütiges Einlaufen. Danach wechseln sich Belastung und Erholung immer ab. Wobei bei der Belastungsphase schneller als das geplante Wettkampftempo (4:00min/km) gelaufen werden sollte, was in meinem Fall ungefähr 3:50min/km entspricht. In der Erholungsphase sollte der Puls auf unter 150 gebracht werden. Die Erholungsphase nennt man auch Trabpause (TP), da man dort wirklich fast geht.

Da Intervalltraining auch für mich etwas Neues war, habe ich mit 8x400m und dann jeweils 3min TP angefangen. In den ersten beiden Wochen konnte ich ohne Probleme die jeweiligen Intervalle mit 3:20-3:40 laufen.

Nun wird der Umfang merklich gesteigert:

3./4.Woche: 8x1000m

5.Woche 4x2000m

6.Woche 4-5x2000m

7.Woche (Wettkampfwoche) dient zur Regeneration, daher kein Intervalltraining

Die TP sollte auch auf 2 min begrenzt werden.

Hinterher erfolgt wieder ein 15 minütiges Auslaufen.

So ich bin nun selbst gespannt, ob ich mein doch sehr hoch gestecktes Ziel erreichen kann, wenn nichts, wie etwa Verletzungen, dazwischenkommt.

Anmerkungen:

Meine maximale HF hab ich nach der Formel „220 – Lebensalter = max. HF“ bestimmt, was als Richtwert ausreicht. 146 entspricht damit 75% meiner max. HF.

Um das gewünschte Tempo bei den Intervallen zu verwirklichen empfiehlt sich eine Pulsuhr mit Laufsensor zu benutzen. Ich besitze die Polar RS200sd und habe mit ihr noch keine Probleme gehabt.

Euer Christian